دفع الكابل للخلف
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال ممارسة التمرين للحفاظ على التوتر على عضلات الذراعين والكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض حبل ببكرة عالية وامسك به بكلتي يديك.
- قف بظهرك إلى الجهاز، وانفصل بين قدميك بعرض الكتفين.
- قم بتمديد ذراعيك ودفع الحبل إلى الأمام عند ارتفاع الكتف.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على السيطرة.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع دفع الكابل للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الكابل للخلف يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس60%
ثانوي
الأكتاف40%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الكابل للخلف؟
دفع الكابل للخلف يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الكابل للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الكابل للخلف مناسب للمبتدئين؟
دفع الكابل للخلف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
