Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką
Zaawansowany
Znane również jako: Pompki z przesunięciem na piłce · Offset push-up
Porada eksperta
Jeśli nierówne podparcie powoduje kołysanie, ustaw stopy szerzej. Zwężaj rozstaw dopiero wtedy, gdy potrafisz utrzymać piłkę nieruchomo i tułów w jednej linii.
Kroki do wykonania
- Połóż jedną dłoń na piłce lekarskiej, a drugą na podłodze.
- Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach stóp. Utrzymuj ciało w jednej linii, a stopy ustaw w wygodnym rozkroku.
- Ugnij oba łokcie i opuść klatkę piersiową między dłońmi, nie skręcając tułowia.
- Zatrzymaj się na wygodnej głębokości, zanim którykolwiek bark wysunie się do przodu.
- Wypuść powietrze i jednocześnie mocno odepchnij się obiema dłońmi, aż wyprostujesz łokcie.
- Wykonaj powtórzenia z tą samą ręką na podwyższeniu, a w następnej serii zamień ułożenie dłoni.
Typowe błędy
- Piłka odsuwa się na bokPopraw: naciskaj dłonią prosto w dół, zamiast wypychać ją na zewnątrz.
- Biodra opadająPopraw: napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać ciało w jednej linii.
Wskazówki trenera
Utrzymaj piłkę nieruchomoKlatka i biodra razemOdpychaj się obiema dłońmi
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Piłka lekarska. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka60%
Drugorzędny
Barki15%
Tricepsy25%
Sprzęt
Piłka lekarska
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 4?
Zaawansowany
Tocząca się piłka i nierówna wysokość dłoni wymagają dużej stabilizacji podczas pełnej pompki.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką?
Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Piłka lekarska.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką?
Dla początkujących zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką jest oceniane jako ćwiczenie zaawansowane i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Pompki z piłką lekarską pod jedną ręką?
Piłka odsuwa się na bok: naciskaj dłonią prosto w dół, zamiast wypychać ją na zewnątrz. Biodra opadają: napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać ciało w jednej linii.
