Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze
Łatwy
Znane również jako: Wyciskanie hantla ze ściskaniem na podłodze · Squeeze press jednym hantlem
Porada eksperta
Wybierz hantel, którego końce stabilnie mieszczą się w dłoniach. Zbyt duże końce mogą utrudniać kontrolę ściskania bardziej niż samo wyciskanie.
Kroki do wykonania
- Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.
- Obejmij dłońmi oba końce jednego poziomo ułożonego hantla, trzymając go przy klatce piersiowej.
- Ściskaj dłonie do środka, trzymając ramiona blisko boków tułowia.
- Wypuść powietrze i jednocześnie wyprostuj oba ramiona, wypychając hantel bezpośrednio nad klatkę piersiową.
- Opuszczaj hantel w stronę klatki piersiowej, aż ramiona lekko dotkną podłogi.
- Powtórz zgodnie z planem, utrzymując nacisk do wewnątrz przez cały ruch.
Typowe błędy
- Łokcie uciekają na bokiPopraw: przyciągnij ramiona bliżej tułowia.
- Dolna część pleców nadmiernie się wyginaPopraw: trzymaj żebra opuszczone podczas wyciskania.
Wskazówki trenera
Ściskaj końce hantlaWypychaj nad klatkęOpuszczaj miękko
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze głównie angażuje Klatka, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Klatka55%
Drugorzędny
Barki20%
Tricepsy25%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie na podłodze ułatwia wyciskanie, ale chwyt za końce hantla wymaga kontroli i stałego nacisku do wewnątrz.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze?
Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze głównie angażuje Klatka. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyciskanie jednorącz hantlem ze ściskaniem na podłodze?
Łokcie uciekają na boki: przyciągnij ramiona bliżej tułowia. Dolna część pleców nadmiernie się wygina: trzymaj żebra opuszczone podczas wyciskania.
