Rotacja zewnętrzna barku jednorącz
Łatwy
Znane również jako: Rotacja zewnętrzna barku
Porada eksperta
Większy zakres dłoni nie zawsze oznacza lepszy ruch. Zatrzymaj się, zanim łopatka zacznie cofać się, by sztucznie zwiększyć zakres.
Kroki do wykonania
- Stań prosto, ustaw stopy w wygodnym rozkroku, a nieramienne ramię swobodnie opuść wzdłuż tułowia.
- Zegnij łokieć pracującego ramienia do 90 stopni i trzymaj go przy tułowiu, kierując przedramię w przód.
- Odrotuj przedramię na zewnątrz w wygodnym zakresie, nie poruszając ramieniem.
- Powoli wróć przedramieniem do pozycji wyjściowej, nie zmieniając kąta w łokciu.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń na tę stronę, potem zmień ramię i powtórz.
Typowe błędy
- Tułów obraca się razem z ramieniemPopraw: przez cały czas kieruj klatkę piersiową w przód.
- Nadgarstek wygina się, by zwiększyć zakresPopraw: utrzymuj dłoń w jednej linii z przedramieniem.
Wskazówki trenera
Łokieć blisko tułowiaDelikatnie odrotujRozluźnij barki
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Rotacja zewnętrzna barku jednorącz w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rotacja zewnętrzna barku jednorącz głównie angażuje Barki, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki100%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Ćwiczenie wymaga odizolowania rotacji barku przy nieruchomym łokciu i stabilnym tułowiu.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Trudniejsza wersja
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja zewnętrzna barku jednorącz?
Rotacja zewnętrzna barku jednorącz głównie angażuje Barki. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rotacja zewnętrzna barku jednorącz?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rotacja zewnętrzna barku jednorącz jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rotacja zewnętrzna barku jednorącz jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Rotacja zewnętrzna barku jednorącz?
Tułów obraca się razem z ramieniem: przez cały czas kieruj klatkę piersiową w przód. Nadgarstek wygina się, by zwiększyć zakres: utrzymuj dłoń w jednej linii z przedramieniem.
