Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia)
Łatwy
Porada eksperta
Ustaw skręt tułowia przed rozpoczęciem i nie zmieniaj go podczas ruchu. Dalsze skręcanie przenosi pracę z uginania łokcia na tułów.
Kroki do wykonania
- Usiądź na ławce na modlitewniku, oprzyj stopy o podłogę i skręć tułów względem pracującego ramienia.
- Chwyć jeden hantel podchwytem i oprzyj całe ramię na poduszce.
- Podeprzyj drugą dłoń na ławce. Zacznij z prawie wyprostowanym łokciem pracującego ramienia.
- Uginaj ramię, kierując hantel do barku, nie odrywając ramienia od poduszki.
- Powoli opuszczaj hantel, aż łokieć znów będzie prawie wyprostowany.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń jedną ręką, następnie zmień stronę i powtórz.
Typowe błędy
- Nadgarstek zgina się do środkaPopraw: przez cały ruch utrzymuj kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem.
- Odbijanie na dolePopraw: zwolnij opuszczanie i płynnie zmień kierunek, bez wymuszania wyprostu łokcia.
Wskazówki trenera
Ramię cały czas oparteNie ruszaj tułowiemOpuszczaj pod kontrolą
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia) w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia) głównie angażuje Bicepsy, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Bicepsy90%
Drugorzędny
Przedramiona10%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie na ławce ułatwia utrzymanie równowagi, ale kontrolowanie hantla przy prawie wyprostowanym łokciu wymaga podstawowych umiejętności.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Ten sam ruch, inny sprzęt
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia)?
Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia) głównie angażuje Bicepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia)?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia) jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia) jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Jednorącz uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (ze skrętem tułowia)?
Nadgarstek zgina się do środka: przez cały ruch utrzymuj kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem. Odbijanie na dole: zwolnij opuszczanie i płynnie zmień kierunek, bez wymuszania wyprostu łokcia.
