Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki
Łatwy
Znane również jako: Wiosłowanie hantlem jednorącz na łopatki · Jednorącz wiosłowanie hantlem w opadzie na łopatki
Porada eksperta
Spodziewaj się tylko niewielkiego uniesienia hantla. Próba osiągnięcia wysokości typowej dla zwykłego wiosłowania zamienia ruch łopatki w przyciąganie ramieniem.
Kroki do wykonania
- Oprzyj niepracującą dłoń i kolano na płaskiej ławce, stabilnym krześle lub krawędzi stołu.
- Oprzyj stopę po stronie pracującej i chwyć jeden hantel dłonią skierowaną do środka.
- Ustaw tułów mniej więcej poziomo i pozwól, aby pracujące ramię zwisało niemal prosto pod barkiem.
- Przyciągnij łopatkę pracującej strony w kierunku kręgosłupa, nie zwiększając zgięcia łokcia.
- Powoli wysuń łopatkę do przodu, utrzymując tułów nieruchomo i kręgosłup w neutralnej pozycji.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tę stronę, a następnie zmień stronę podparcia i pracujące ramię.
Typowe błędy
- Tułów obraca się w góręPopraw: przez cały ruch kieruj klatkę piersiową do podłogi.
- Bark unosi się w stronę uchaPopraw: podczas ruchu łopatki trzymaj szyję wydłużoną.
Wskazówki trenera
Łopatka w stronę kręgosłupaŁokieć prawie wyprostowanyKlatka piersiowa do podłogi
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki głównie angażuje Kaptury, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Kaptury80%
Drugorzędny
Barki10%
Brzuch10%
Sprzęt
Hantla
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Odizolowanie ruchu łopatki bez zginania łokcia wymaga wprawy, ale podparcie dłonią i kolanem ułatwia utrzymanie równowagi.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki?
Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki głównie angażuje Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Barki, Brzuch. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wiosłowanie jednorącz hantlem w pochyleniu na łopatki?
Tułów obraca się w górę: przez cały ruch kieruj klatkę piersiową do podłogi. Bark unosi się w stronę ucha: podczas ruchu łopatki trzymaj szyję wydłużoną.
