Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha
Łatwy
Znane również jako: Wyciskanie barków siedząc na maszynie Smitha · Wyciskanie nad głowę na maszynie Smitha
Porada eksperta
Stała prowadnica powinna pasować do toru ruchu barków, a nie go wymuszać. Przesuwaj ławkę, aż przedramiona będą niemal pionowo pod gryfem.
Kroki do wykonania
- Ustaw pionową ławkę lub krzesło z oparciem pod gryfem maszyny Smitha.
- Przed siadaniem ustaw ograniczniki bezpieczeństwa tuż poniżej komfortowej dolnej pozycji.
- Usiądź z podpartymi plecami, oprzyj stopy o podłogę i chwyć gryf nachwytem szerzej niż na szerokość barków.
- Zdejmij gryf z haków i opuszczaj go przed barki w komfortowym zakresie.
- Wypchnij gryf obiema rękami nad głowę, aż ręce się wyprostują, wydychając powietrze podczas wypychania.
- Powoli opuszczaj gryf tą samą drogą, powtórz ruch i po ostatnim powtórzeniu odłóż gryf na haki.
Typowe błędy
- Dolna część pleców nadmiernie się wyginaPopraw: utrzymuj żebra nad miednicą i plecy przy oparciu.
- Nadgarstki wyginają się do tyłuPopraw: trzymaj kostki dłoni nad przedramionami.
Wskazówki trenera
Stopy mocno na podłodzeWypychaj obiema rękamiŻebra w dół
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Maszyna Smitha. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki60%
Drugorzędny
Klatka10%
Brzuch5%
Tricepsy25%
Sprzęt
Maszyna Smitha
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie pleców i prowadnica ułatwiają wyciskanie, ale właściwe ustawienie ławki i kontrola ruchu nad głową wymagają praktyki.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha?
Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Klatka, Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Maszyna Smitha.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie Smitha?
Dolna część pleców nadmiernie się wygina: utrzymuj żebra nad miednicą i plecy przy oparciu. Nadgarstki wyginają się do tyłu: trzymaj kostki dłoni nad przedramionami.
