싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어)
쉬움
다른 이름: 싱글 덤벨 스퀴즈 플로어 프레스
전문가 조언
양손바닥에 덤벨 양 끝이 안정적으로 들어오는 무게를 사용해. 끝이 너무 크면 프레스보다 스퀴즈 그립을 제어하기가 더 어려워질 수 있어.
방법 단계
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 고정한 채 플로어에 등을 대고 누워.
- 가로로 든 덤벨 하나의 양 끝을 양손으로 감싸 가슴 가까이에 둬.
- 손바닥으로 안쪽을 계속 눌러 덤벨을 잡고 상완은 몸통 가까이에 둬.
- 숨을 내쉬며 양팔을 함께 펴서 덤벨을 가슴 바로 위로 밀어 올려.
- 상완이 플로어에 가볍게 닿을 때까지 가슴 쪽으로 내려.
- 프레스하는 동안 계속 안쪽으로 누르면서 프로그램의 반복 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어짐수정: 상완을 몸통 가까이 가져와.
- 허리가 과도하게 뜸수정: 프레스할 때 갈비뼈를 아래로 눌러.
코치 팁
양 끝을 스퀴즈가슴 위로 밀어부드럽게 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어)은(는) 주로 가슴을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
가슴55%
보조
어깨20%
삼두근25%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
플로어가 몸을 지지해 프레스는 쉽게 해 주지만, 양 끝을 감싸 쥐는 그립과 지속적인 안쪽 압력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어)은 주로 가슴을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 삼두근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어)은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어)은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
싱글 덤벨 스퀴즈 프레스 (플로어) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
팔꿈치가 바깥으로 벌어짐: 상완을 몸통 가까이 가져와. 허리가 과도하게 뜸: 프레스할 때 갈비뼈를 아래로 눌러.
