スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカール
簡単
別名: ツーハンド・ハンマーカール · ダブルハンマーカール
専門家のアドバイス
両端を持つと手首が曲がりやすい。肘を曲げる力で持ち上げられるよう、こぶしと前腕を一直線に保とう。
手順
- 足を腰幅に開き、1つのダンベルを両端から水平に持って立て。
- 手のひらを内側に向け、ダンベルを太ももの前でぶら下げろ。
- 上腕を動かさず、両肘を同時に曲げてダンベルを胸へ引き上げろ。
- 肘がほぼ伸びるまで、ダンベルをゆっくり下ろせ。
- 指定回数を繰り返し、共有したダンベルを1回持ち上げるごとに1回と数えろ。
よくある間違い
- 体幹が後ろへ揺れる修正: 負荷を下げ、骨盤の上に肋骨を重ねて保て。
- ダンベルの片側が先に上がる修正: 両手で均等に力を加えろ。
コーチの指示
ダンベルを水平に肘は体側に手首をまっすぐ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカールは主に上腕二頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
上腕二頭筋75%
セカンダリー
前腕25%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
立位でフリーウェイトをコントロールし、均等に握るには、初心者向けの基本的な技術が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカールはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカールは主に上腕二頭筋に効きます。関与する補助筋には前腕があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカールは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカールは初心者に適していますか？
はい、スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカールは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディング・ダンベル・ツーハンドハンマーカールをする時のよくある間違いは何ですか？
体幹が後ろへ揺れる：負荷を下げ、骨盤の上に肋骨を重ねて保て。 ダンベルの片側が先に上がる：両手で均等に力を加えろ。
