Egykaros váll külső rotáció
Könnyű
Más néven: Egykaros külső rotáció · Külső vállrotáció
Szakértői tanács
A nagyobb kézív nem mindig jobb. Állj meg, mielőtt a lapockád hátrahúzódna, hogy nagyobb mozgástartományt hozz létre.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek kényelmesen terpeszben, a nem dolgozó karodat pedig lazítsd el az oldalad mellett.
- Hajlítsd a dolgozó könyöködet 90 fokra, tartsd a törzsed mellett, az alkarodat pedig előre mutatva.
- Forgasd kifelé az alkarodat kényelmes mozgástartományban, miközben a felkarodat mozdulatlanul tartod.
- Lassan hozd vissza az alkarodat a kiinduló helyzetbe, a könyököd hajlításának megváltoztatása nélkül.
- Végezd el az előírt ismétléseket ezen az oldalon, majd válts kart és ismételd meg.
Gyakori hibák
- A törzsed együtt fordul a karoddalJavítás: végig nézz előre a mellkasoddal.
- A csuklód behajlik, hogy növeld a mozgástJavítás: tartsd a kezedet egy vonalban az alkaroddal.
Edzői tippek
Könyök maradjon közelFinoman forgasd kifeléLazítsd el a vállad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Egykaros váll külső rotáció edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Egykaros váll külső rotáció elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A váll forgatásának elkülönítését igényli úgy, hogy közben a könyök és az álló törzs mozdulatlan marad.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Egykaros váll külső rotáció?
A(z) Egykaros váll külső rotáció elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Egykaros váll külső rotáció-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Egykaros váll külső rotáció kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Egykaros váll külső rotáció kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Egykaros váll külső rotáció során?
A törzsed együtt fordul a karoddal: végig nézz előre a mellkasoddal. A csuklód behajlik, hogy növeld a mozgást: tartsd a kezedet egy vonalban az alkaroddal.
