Smith gépes ülő vállból nyomás
Könnyű
Más néven: Ülő Smith-rudas vállnyomás · Ülő Smith-rudas fej fölé nyomás
Szakértői tanács
A rögzített pályának a vállad természetes mozgását kell követnie, nem pedig kényszerítenie azt. Addig igazítsd az ülés helyzetét, amíg az alkarod csaknem függőleges marad a rúd alatt.
Lépésről lépésre
- Helyezz egy függőleges támlás padot vagy háttámlás széket a Smith-rúd alá.
- Mielőtt leülsz, állítsd a biztonsági ütközőket a kényelmes alsó pontod alá.
- Ülj megtámasztott háttal, tartsd a talpad a talajon, és fogd meg a rudat felső fogással, a vállszélességnél szélesebben.
- Akasszd ki a rudat, majd engedd a vállad elülső része felé a kényelmes mozgástartományban.
- Kilégzés közben nyomd mindkét karoddal egyszerre fej fölé, amíg ki nem nyújtod őket.
- Lassan engedd vissza ugyanazon az útvonalon, ismételd meg, majd az utolsó ismétlés után akaszd vissza a rudat.
Gyakori hibák
- Túlzottan homorítasz derékbólJavítás: tartsd a bordáidat a medencéd fölött, és támaszd a hátad a háttámlának.
- Hátrafeszül a csuklódJavítás: tartsd a bütykeidet az alkarod fölött.
Edzői tippek
Talpak stabilan a talajonEgyszerre nyomd mindkét karoddalBordák lent
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Smith gépes ülő vállból nyomás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Smith gépes ülő vállból nyomás elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Smith Gép használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll60%
Másodlagos
Mell10%
Has5%
Tricepsz25%
Felszerelés
Smith Gép
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A háttámla és a vezetett rúd egyszerűbbé teszi a nyomást, de az ülés beállítása és a fej fölötti kontroll gyakorlást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Nehézebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Smith gépes ülő vállból nyomás?
A(z) Smith gépes ülő vállból nyomás elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Mell, Has, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Smith Gép segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Smith gépes ülő vállból nyomás-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Smith gépes ülő vállból nyomás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Smith gépes ülő vállból nyomás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Smith gépes ülő vállból nyomás során?
Túlzottan homorítasz derékból: tartsd a bordáidat a medencéd fölött, és támaszd a hátad a háttámlának. Hátrafeszül a csuklód: tartsd a bütykeidet az alkarod fölött.
