Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés
Könnyű
Más néven: Ferde pados előreemelés · Incline front raise
Szakértői tanács
Az alsó ponton hagyd természetesen lógni a karjaidat, ne nyúlj hátra a pad mögé. A nagyobb nyújtás erőltetése kellemetlenné teheti a kiinduló helyzetet.
Lépésről lépésre
- Ülj hátradőlve a ferde padra úgy, hogy a hátad meg legyen támasztva, a lábfejeid pedig stabilan a talajon legyenek.
- Tartsd a kézisúlyzókat a tested mellett, hátrafelé néző tenyérrel és enyhén hajlított könyökkel.
- Emeld előre egyszerre mindkét kézisúlyzót vállmagasságig, a könyökeidet majdnem teljesen nyújtva tartva.
- Lassan engedd le mindkét kézisúlyzót a tested mellé, majd ismételd az előírt ismétlésszám szerint.
Gyakori hibák
- A vállad a füled felé húzódikJavítás: emelés közben tartsd hosszúnak a nyakad.
- A derekad homorít, hogy magasabbra emeld a kézisúlyzókatJavítás: tartsd lent a bordáidat, és állj meg vállmagasságban.
Edzői tippek
Emeld egyszerre mindkét kartKönyök enyhén hajlítvaVáll távol a fültől
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kézisúlyzó használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll80%
Másodlagos
Mell15%
Has5%
Felszerelés
Kézisúlyzó
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A hát megtámasztása megkönnyíti az egyensúlyozást, de a közel nyújtott karok kontrollált vállterhelést igényelnek.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Variációk
Könnyebb változat
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés?
A(z) Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Mell, Has. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Kézisúlyzó segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ferde pados kézisúlyzós forgató emelés során?
A vállad a füled felé húzódik: emelés közben tartsd hosszúnak a nyakad. A derekad homorít, hogy magasabbra emeld a kézisúlyzókat: tartsd lent a bordáidat, és állj meg vállmagasságban.
