Súlyzós ferde padnyomás
Szakértői tanácsok
Tartsd a lábaidat szilárdan a földön, és használd azokat az erő kifejtéséhez a nyomás során.
Lépésről lépésre útmutató
- Fejj le egy 30-45 fokos szögben állított dőlésszögű padra.
- Fogd meg a rudat úgy, hogy a kezeid kissé a vállszélességednél szélesebben legyenek.
- Emeld le a rudat, és tartsd egyenesen a mellkasod fölött, a karjaid kinyújtva.
- Engedd le a rudat a felső mellkasodhoz, miközben a könyököd 45 fokos szögben van a testedhez képest.
- Nyomd vissza a rudat a kezdő pozícióba, a karjaidat a tetején kinyújtva.
Kövesd a(z) Súlyzós ferde padnyomás gyakorlatot a FitAI-ban
Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.
Dolgoztatott Izmok
Súlyzós ferde padnyomás elsősorban a Mellkas célozza meg, Erősítő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Mellkas60%
Másodlagos
Váll20%
Tricepsz20%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erősítő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mire jó a súlyzós ferde padnyomás?
Ez a gyakorlat közvetlenül a mellkast célozza meg, másodlagosan pedig a vállakat és a tricepszet aktiválja. Az egyik legnépszerűbb mellizomgyakorlat a teremben, és rúd segítségével végzik.
Mi a leggyakoribb hiba a súlyzós ferde padnyomás során?
A legnagyobb hiba, ha túlságosan szélesen nyitod a könyökeidet, ami eltolja a terhelést a mellkasról a vállakra. Lassíts, figyelj arra, hogy a mellkasod dolgozni érezd a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban kontrollálni tudsz.
Hány szettet és ismétlést végezzek a súlyzós ferde padnyomás esetén?
Kezdj 3 szett 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalra összpontosít, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a szettek között. Válassz olyan súlyt, amely az utolsó 2-3 ismétlést kihívásnak érzi, de mégis elvégezhető jó formában. Kövesd a szettjeidet a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess a folyamatos fejlődésben.
Mit tehetek a súlyzós ferde padnyomás helyett, ha nincs rudam?
Helyettesítheted kézisúlyzókkal vagy egy nehéz ellenállás szalaggal, és még mindig hatékonyan célozhatod meg a mellkast. A kulcs a mozgásminta és a mozgástartomány megtartása. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint az, ahogyan kontrollálod a mozgást.
