Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem
Średniozaawansowany
Znane również jako: Jednorącz izometryczne uginanie z ręcznikiem
Porada eksperta
To ty tworzysz opór. Zmniejsz siłę przyciągania, jeśli bark zaczyna unosić się w stronę ucha.
Kroki do wykonania
- Przyjmij niską pozycję wykroczną, z ugiętym kolanem z przodu i nogą z tyłu złożoną pod sobą.
- Pochyl się lekko w przód i przyciśnij jeden koniec ręcznika przednią stopą.
- Chwyć ręcznik podchwytem, a wolną dłoń oprzyj na przednim udzie.
- Ugnij pracujący łokieć przy tułowiu i dopasuj chwyt, aż ręcznik się napręży.
- Przyciągaj ręcznik w górę bez poruszania łokciem, utrzymując stałe napięcie przez zaprogramowany czas.
- Powoli zmniejsz napięcie, następnie zmień rękę i odwróć ustawienie nóg.
Typowe błędy
- Nadgarstek zgina się w stronę przedramieniaPopraw: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem.
- Tułów odchyla się w tyłPopraw: utrzymuj ciało nieruchomo, niech przyciąganie wykonuje zgięte ramię.
Wskazówki trenera
Napnij ręcznikNie ruszaj łokciemOddychaj podczas utrzymania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem głównie angażuje Bicepsy, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Bicepsy90%
Drugorzędny
Przedramiona10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Niska pozycja wykroczna wymaga utrzymania równowagi, podczas gdy jedno ramię utrzymuje napięcie.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 20s
Średniozaawansowany3 x 30s
Zaawansowany4 x 45s
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem?
Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem głównie angażuje Bicepsy. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 20s. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 30s. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 45s. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem jest odpowiednie dla początkujących?
Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Jednorącz ściskanie bicepsa z ręcznikiem?
Nadgarstek zgina się w stronę przedramienia: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramieniem. Tułów odchyla się w tył: utrzymuj ciało nieruchomo, niech przyciąganie wykonuje zgięte ramię.
