Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej
Łatwy
Znane również jako: Unoszenie sztangi przodem na ławce skośnej · Unoszenie sztangi przodem leżąc na ławce
Porada eksperta
Prawie wyprostowane ramiona tworzą długą dźwignię, dlatego nawet lekka sztanga może mocno obciążać barki. Jeśli musisz się rozbujać, żeby rozpocząć unoszenie, zmniejsz ciężar.
Kroki do wykonania
- Połóż się przodem na ławce skośnej dodatniej, szeroko opierając stopy na podłodze.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i ustaw ją poniżej barków.
- Lekko ugnij łokcie i utrzymuj klatkę piersiową oraz brzuch na ławce.
- Unieś oba ramiona jednocześnie w przód, mniej więcej do wysokości głowy, nie odrywając tułowia od ławki.
- Powoli opuść sztangę, aż ramiona będą zwisać w dół, a następnie powtórz ruch.
Typowe błędy
- Szyja unosi się do góryPopraw: utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.
- Nadgarstki odginają się w tyłPopraw: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami.
Wskazówki trenera
Sięgaj w przódKlatka pozostaje podpartaOpuszczaj bez bujania
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki75%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona5%
Klatka10%
Sprzęt
Sztanga
Specjalna ławka
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 2?
Łatwy
Podparcie klatki piersiowej ułatwia utrzymanie równowagi, ale długa dźwignia wymaga kontrolowanego ruchu barków.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej?
Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Unoszenie sztangi przodem leżąc przodem na ławce skośnej dodatniej?
Szyja unosi się do góry: utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Nadgarstki odginają się w tył: ustaw kostki dłoni w jednej linii z przedramionami.
