Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás
Könnyű
Más néven: Ajtófélfás vállnyújtás · Fej fölötti vállnyújtás
Szakértői tanács
Olyan helyzetet válassz, amely enyhe húzódást okoz, de nem csíp a vállad elülső részén. Ha csípést érzel, lépj vissza ahelyett, hogy tovább mennél.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen az ajtófélfában, a lábfejed legyen csípőszélességben.
- Támaszd mindkét kezed az ajtófélfa szemközti oldalaira magas V alakban, a könyököd maradjon majdnem nyújtva.
- Finoman lépj előre dőlés nélkül, amíg enyhe nyújtást érzel mindkét válladban.
- Tartsd ki ezt a helyzetet a programban megadott ideig, lassan lélegezve.
- Lépj vissza a nyújtás feloldásához, mielőtt leengednéd a karjaidat.
Gyakori hibák
- Homorítasz a derekaddalJavítás: tartsd a bordáidat a medencéd fölött.
- Erősen hátrafeszíted a könyöködJavítás: enyhén lazíts rajta, és ne terheld az ízületet.
Edzői tippek
Magasan és szélesen a kezekTartsd függőlegesen a törzsedEnyhe húzás, nincs csípés
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Nyújtás mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll75%
Másodlagos
Mell25%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Nyújtás
Miért 2 szint?
Könnyű
A magas V alakú kartartás kényelmes fej fölötti vállmobilitást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 20s
Középhaladó3 x 30s
Haladó3 x 45s
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás?
A(z) Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Mell. Ez egy Nyújtás gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 20s ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 30s ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 3 sorozatot 45s ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló fej fölötti ajtófélfás vállnyújtás során?
Homorítasz a derekaddal: tartsd a bordáidat a medencéd fölött. Erősen hátrafeszíted a könyököd: enyhén lazíts rajta, és ne terheld az ízületet.
