Ülő rotátorköpeny-bemelegítés
Könnyű
Szakértői tanács
Ha a függőleges helyzet eléréséhez homorítanod kell, állj meg hamarabb. A hasznos mozgástartományod ott ér véget, ahol a törzsed már besegít.
Lépésről lépésre
- Ülj egyenes háttal egy dobogóra, lépcsőfokra vagy stabil székre, a talpaidat tartsd a talajon.
- Emeld oldalra a felkarjaidat, majd hajlítsd be mindkét könyöködet körülbelül 90 fokban.
- Tartsd mindkét alkarodat előre és kissé lefelé, miközben a felkarjaid mozdulatlanok maradnak.
- Forgasd egyszerre mindkét válladat, és emeld az alkarjaidat függőleges helyzet felé, ameddig kényelmes.
- Lassan térj vissza az alkarok kiinduló helyzetébe, majd ismételd a programban előírt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- A vállad a füled felé húzódikJavítás: tartsd hosszan a nyakad, miközben a karjaid forognak.
- A könyököd kinyúlik forgatás közbenJavítás: minden ismétlésnél tartsd ugyanabban a hajlított helyzetben.
Edzői tippek
A felkarok maradjanak stabilakForgasd együtt a karokatTartsd hosszan a nyakad
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Ülő rotátorköpeny-bemelegítés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Ülő rotátorköpeny-bemelegítés elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll100%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A megemelt könyökkel végzett forgatás megfelelő vállmobilitást igényel, még kis terhelés és stabil ülőhelyzet mellett is.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 15-20
Haladó4 x 15-20
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Ülő rotátorköpeny-bemelegítés?
A(z) Ülő rotátorköpeny-bemelegítés elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Ülő rotátorköpeny-bemelegítés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 15-20 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Ülő rotátorköpeny-bemelegítés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Ülő rotátorköpeny-bemelegítés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Ülő rotátorköpeny-bemelegítés során?
A vállad a füled felé húzódik: tartsd hosszan a nyakad, miközben a karjaid forognak. A könyököd kinyúlik forgatás közben: minden ismétlésnél tartsd ugyanabban a hajlított helyzetben.
