Kötéllel Állva Arcrántás
Szakértői tanács
Koncentráljon a válllapok visszahúzására, és használja a hátsó deltáit a húzódáshoz, ne támaszkodjon kizárólag a bicepszére.
Lépésről lépésre
- Állítsa be a kábelgépet magas pozícióba, és csatoljon hozzá egy kötél fogantyút.
- Fogja meg a kötelet mindkét kezével, és lépjen hátra, hogy feszültséget teremtsen.
- Húzza a kötelet az arcához, miközben szétválasztja a kezeit.
- Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba, miközben fenntartja a kábelen a feszültséget.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Kövesd a(z) Kötéllel Állva Arcrántás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kötéllel Állva Arcrántás elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Kábel használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll40%
Másodlagos
Bicepsz20%
Alkar20%
Csuklya20%
Felszerelés
Kábel
Gyakorlat típusa
Erő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mire jó a Kötéllel Állva Arcrántás?
Ez a gyakorlat közvetlenül a vállakat célozza meg, másodlagos aktiválással a bicepszben, alkaron és a csuklyás izomban. Ez az egyik legnépszerűbb vállgyakorlat az edzőteremben, és csigás gépet használ.
Mi a leggyakoribb hiba a Kötéllel Állva Arcrántás során?
A legnagyobb hiba, hogy a csuklyás izmot felhúzzuk, ahelyett, hogy a mozgást a vállizmainkból indítanánk. Lassítsunk, összpontosítsunk arra, hogy érezzük a vállakat a mozgás teljes tartományában, és válasszunk olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban tudunk irányítani.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Kötéllel Állva Arcrántásnál?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalt céloz meg egy időben, végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalra. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívásnak, de mégis teljesíthetőnek érződik jó formával. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess a fejlődésedben.
Mit tegyek a Kötéllel Állva Arcrántás helyett, ha nincs csigás gépem?
Helyettesítheted egy ajtókerethez vagy egy masszív tárgyhoz rögzített ellenállás szalaggal, így továbbra is hatékonyan célozhatod meg a vállakat. A kulcs az azonos mozgásmintázat és mozgástartomány fenntartásában rejlik. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint a mozgás irányítása.
