Kötéllel Állva Arcrántás

Szakértői tanácsok

Koncentráljon a válllapok visszahúzására, és használja a hátsó deltáit a húzódáshoz, ne támaszkodjon kizárólag a bicepszére.

Lépésről lépésre útmutató

Állítsa be a kábelgépet magas pozícióba, és csatoljon hozzá egy kötél fogantyút.
Fogja meg a kötelet mindkét kezével, és lépjen hátra, hogy feszültséget teremtsen.
Húzza a kötelet az arcához, miközben szétválasztja a kezeit.
Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba, miközben fenntartja a kábelen a feszültséget.
Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

Kövesd a(z) Kötéllel Állva Arcrántás gyakorlatot a FitAI-ban

Naplózd a sorozataidat, ismétléseidet és súlyaidat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és formai visszajelzést — személyre szabva az edzéselőzményeidhez.

Kezdd Ingyen

Dolgoztatott Izmok

Kötéllel Állva Arcrántás elsősorban a Váll célozza meg, Erősítő mechanikával, Csigás gép használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bekapcsolódásra összpontosítani és maximalizálni az edzés hatékonyságát.

Elsődleges

Váll40%

Másodlagos

Bicepsz20%

Alkar20%

Csuklyás izom20%

Felszerelés

Csigás gép

Gyakorlat típusa

Erősítő

Sorozatok és ismétlések útmutató

Kezdő3 x 10-12

Középhaladó4 x 8-10

Haladó4 x 6-8

Gyakran Ismételt Kérdések

Mire jó a Kötéllel Állva Arcrántás?

Ez a gyakorlat közvetlenül a vállakat célozza meg, másodlagos aktiválással a bicepszben, alkaron és a csuklyás izomban. Ez az egyik legnépszerűbb vállgyakorlat az edzőteremben, és csigás gépet használ.

Mi a leggyakoribb hiba a Kötéllel Állva Arcrántás során?

A legnagyobb hiba, hogy a csuklyás izmot felhúzzuk, ahelyett, hogy a mozgást a vállizmainkból indítanánk. Lassítsunk, összpontosítsunk arra, hogy érezzük a vállakat a mozgás teljes tartományában, és válasszunk olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit valóban tudunk irányítani.

Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Kötéllel Állva Arcrántásnál?

Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalt céloz meg egy időben, végezz 10-15 ismétlést mindkét oldalra. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívásnak, de mégis teljesíthetőnek érződik jó formával. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztos lehess a fejlődésedben.

Mit tegyek a Kötéllel Állva Arcrántás helyett, ha nincs csigás gépem?

Helyettesítheted egy ajtókerethez vagy egy masszív tárgyhoz rögzített ellenállás szalaggal, így továbbra is hatékonyan célozhatod meg a vállakat. A kulcs az azonos mozgásmintázat és mozgástartomány fenntartásában rejlik. Az ellenállás forrása kevésbé fontos, mint a mozgás irányítása.