Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés
Könnyű
Szakértői tanács
A majdnem nyújtott kar hosszú emelőkart hoz létre, ezért már egy könnyű rúd is nagy kihívást jelent. Ha lendületből kell elindítanod az emelést, használj könnyebb rudat.
Lépésről lépésre
- Feküdj hason egy ferde padra, a lábfejedet széles terpeszben támaszd a talajra.
- Fogd meg a kétkezes súlyzót a vállad alatt, vállszélességű felső fogással.
- Tartsd enyhén behajlítva a könyököd, a mellkasod és a hasad pedig maradjon a padon.
- Emeld előre egyszerre mindkét karod fejmagasság felé, de ne emeld el a törzsed a padról.
- Lassan engedd le a rudat, amíg a karod lefelé nem lóg, majd ismételd a mozdulatot.
Gyakori hibák
- Felfelé nyújtod a nyakadJavítás: tartsd a fejedet a gerinceddel egy vonalban.
- Hátrahajlik a csuklódJavítás: tartsd egy vonalban az öklödet és az alkarodat.
Edzői tippek
Nyújtózz előreMellkas maradjon megtámasztvaLendület nélkül engedd le
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll75%
Másodlagos
Bicepsz10%
Alkar5%
Mell10%
Felszerelés
Rúd
Speciális Pad
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 2 szint?
Könnyű
A mellkas megtámasztása megkönnyíti az egyensúlyozást, de a hosszú emelőkar kontrollált vállmozgást igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 12-15
Középhaladó3 x 10-12
Haladó4 x 8-10
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés?
A(z) Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Bicepsz, Alkar, Mell. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 12-15 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés kezdőknek is megfelelő?
Igen, a Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés kezdőbarát gyakorlatnak minősül, így kiváló kiindulópont. Koncentrálj a helyes forma elsajátítására, mielőtt növelnéd az intenzitást vagy a terhelést.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Kétkezes súlyzós ferde pados hason fekvő előreemelés során?
Felfelé nyújtod a nyakad: tartsd a fejedet a gerinceddel egy vonalban. Hátrahajlik a csuklód: tartsd egy vonalban az öklödet és az alkarodat.
