7 תרגילים
7 תרגילי רתמת ראש הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים
עיין בתרגילי רתמת ראש שנועדו לחזק את שרירי הצוואר. כל תרגיל כולל הדגמות וידאו באיכות HD ורמזים לצורה נכונה שיעזרו לך לבנות כוח צווארי, לשפר את היציבה ולתמוך במניעת פציעות.
שאלות נפוצות
למה אני צריך לאמן את הצוואר שלי?
חוזק הצוואר קריטי למניעת פציעות בספורט מגע, מכיוון שכן הוכח כי שרירי צוואר חזקים מפחיתים את הסיכון לזעזוע מוח על ידי עזרה לספוג ולהפיץ כוחות השפעה. מעבר לספורט, אימון צוואר מתקן את יציבת הראש קדימה הנגרמת כתוצאה משימוש ממושך בטלפון ובמחשב, מפחית כאבים כרוניים בצוואר, ומשפר את המראה הכללי שלך. למרות חשיבותו, הצוואר הוא אחד מאבות השרירים המוזנחים ביותר בתוכניות אימונים טיפוסיות.
כמה פעמים אני צריך לאמן את הצוואר שלי?
אמן את הצוואר שלך 2–3 פעמים בשבוע עם נפח מתון: 2–3 סטים של 15–25 חזרות לכל כיוון (כפיפה, הארכה וכפיפה צידית). שרירי הצוואר קטנים ומחלים במהירות, אך הם גם קלים לאימון יתר אם אתה מעלה משקל כבד מדי מוקדם מדי. התחל עם התנגדות של משקל גוף (הנגד ידני או משקל על מצח בזמן ששוכב) לפני שאתה מתקדם לרתמת ראש.
האם אימון צוואר בטוח?
כן, כאשר הוא מתבצע עם משקל קל עד מתון, קצב מבוקר וטווח תנועה מלא אך נטול כאב. הימנע מתנועות חדות, משקל מופרז או מעגלים מלאים של צוואר (שיש מתכווצים את הדיסקים הצוואריים בזוויות קיצוניות). התחל עם המשקל הקל ביותר הזמין (2.5 ק״ג / 5 פאונד), בצע חזרות אטיות מבוקרות, והגדל בהדרגה את העומס במהלך השבועות. אם יש לך בעיות קיימות בעמוד השדרה הצווארי, התייעץ עם פיזיותרפיסט לפני שאתה מתחיל.