7 harjoitusta
Parhaat 7 päävaljasharjoitusta videoilla & vinkeillä
Selaa päävaljaiden harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan niskan lihaksia. Jokainen harjoitus sisältää HD-videonäytöt ja oikeat muotovinkit auttamaan sinua rakentamaan niskavoimaa, parantamaan ryhtiä ja tukemaan vammojen ehkäisyä.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi minun pitäisi treenata niskaani?
Niskan voima on ratkaisevan tärkeää vammojen ehkäisemiseksi kontaktialoilla, koska vahvat niskalihakset ovat osoittautuneet vähentävän aivotärähdyksen riskiä auttamalla vaimentamaan ja jakamaan iskuvoimia. Urheilun lisäksi niskan treenaaminen korjaa pitkään puhelimen ja tietokoneen käytön aiheuttamaa eteenpäin vievää pään asentoa, vähentää kroonista niskakipua ja parantaa ulkonäköäsi. Huolimatta sen tärkeydestä, niska on yksi laiminlyödyimmistä lihasryhmistä tyypillisissä harjoitusohjelmissa.
Kuinka usein minun pitäisi treenata niskaani?
Treenaa niskaasi 2–3 kertaa viikossa kohtuullisella volyymilla: 2–3 sarjaa 15–25 toistoa suuntaa kohden (koukistus, ojennus ja lateraalikoukistus). Niskalihakset ovat pieniä ja palautuvat nopeasti, mutta niitä on myös helppo ylikuormittaa, jos käytät liian raskaita painoja liian aikaisin. Aloita kehonpainovastuksella (manuaalinen vastus tai levy otsalla makuuasennossa) ennen kuin siirryt päävaljaisiin.
Onko niskan treenaaminen turvallista?
Kyllä, kunhan se tehdään kevyillä tai kohtuullisilla kuormilla, hallitulla tempossa ja täydellä mutta kivuttomalla liikelaajuudella. Vältä nykäyseviä liikkeitä, liiallista painoa tai täysiä niskakierroksia (jotka puristavat kaulan nikamia äärimmäisissä kulmissa). Aloita kevyimmällä levyllä, joka on saatavilla (2,5 kg / 5 lb), tee hitaita hallittuja toistoja ja lisää kuormaa asteittain viikkojen kuluessa. Jos sinulla on olemassa olevia kaularangan ongelmia, ota yhteyttä fysioterapeuttiin ennen aloittamista.