7 øvelser
De bedste 7 hovedseleøvelser med videoer & tips
Gennemse øvelser med hovedsele designet til at styrke nakkemuskulaturen. Hver øvelse inkluderer HD-video demonstrationer og korrekte formtips for at hjælpe dig med at opbygge cervikal styrke, forbedre holdning og støtte skadesforebyggelse.
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvorfor skal jeg træne min nakke?
Nakkestyrke er afgørende for skadesforebyggelse i kontaktsport, da stærke nakkemuskler har vist sig at reducere risikoen for hjernerystelse ved at hjælpe med at absorbere og fordele påvirkningskræfter. Udover sport kan nakketræning korrigere den fremadskuende hovedholdning forårsaget af langvarig brug af telefon og computer, reducere kroniske nakkesmerter og forbedre dit visuelle udseende. På trods af sin betydning er nakken en af de mest forsømte muskelgrupper i typiske træningsprogrammer.
Hvor ofte skal jeg træne min nakke?
Træn din nakke 2–3 gange om ugen med moderat volumen: 2–3 sæt af 15–25 reps pr. retning (bøjning, forlængelse og lateralt bøjning). Nakkemusklerne er små og kommer sig hurtigt, men de er også lette at overtræne, hvis du tager for meget vægt for tidligt. Start med kropsvægtsmodstand (manuel modstand eller vægt på panden, mens du ligger ned) før du går videre til en hovedsele.
Er nakketræning sikkert?
Ja, når det gøres med lette til moderate belastninger, kontrolleret tempo og en fuld, men smertefri bevægelsesrange. Undgå rykvise bevægelser, overdreven vægt eller fuld nakkecirkler (som komprimerer cervikale skiver i ekstreme vinkler). Start med den letteste vægtplade, der er tilgængelig (2,5 kg / 5 lb), udfør langsomme kontrollerede reps og øg gradvist belastningen over uger. Hvis du har eksisterende problemer med cervikalrygsøjlen, skal du konsultere en fysioterapeut, før du starter.