7 تمارين
أفضل 7 تمارين بحزام الرأس مع فيديوهات ونصائح
تصفح تمارين حزام الرأس المصممة بحزام الرأس. يتضمن كل تمرين فيديوهات توضيحية عالية الجودة وإرشادات للشكل الصحيح لمساعدتك على بناء قوة الرقبة، تحسين الوضعية، ودعم الوقاية من الإصابات.
الأسئلة الشائعة
لماذا يجب أن أتدرب على رقبتي؟
قوة الرقبة ضرورية للوقاية من الإصابات في الرياضات التلامسية، حيث أظهرت الدراسات أن عضلات الرقبة القوية تقلل من مخاطر الارتجاج من خلال المساعدة في امتصاص وتوزيع قوى الصدمة. بالإضافة إلى الرياضة، يساعد تدريب الرقبة على تصحيح وضعية الرأس الأمامية الناتجة عن الاستخدام المطول للهاتف والكمبيوتر، ويقلل من آلام الرقبة المزمنة، ويحسن من مظهرك العام. على الرغم من أهميتها، فإن الرقبة من بين أكثر مجموعات العضلات المهملة في البرامج التدريبية التقليدية.
كم مرة يجب أن أتدرب على رقبتي؟
تدرب على رقبتك 2–3 مرات في الأسبوع بحجم معتدل: 2–3 مجموعات من 15–25 تكرار لكل اتجاه (الانثناء، التمديد، والانثناء الجانبي). عضلات الرقبة صغيرة وتستعيد عافيتها بسرعة، لكنها أيضًا سهلة الإفراط في التدريب إذا استخدمت أوزان ثقيلة جدًا في وقت مبكر. ابدأ بمقاومة وزن الجسم (مقاومة يدوية أو دمبل على الجبهة أثناء الاستلقاء) قبل التقدم إلى استخدام حزام الرأس.
هل تدريب الرقبة آمن؟
نعم، عندما يتم القيام به بأحمال خفيفة إلى متوسطة، وسرعة محكمة، ونطاق حركة كامل ولكن خالي من الألم. تجنب الحركات المتقطعة، والوزن المفرط، أو الدوائر الكاملة للرقبة (التي تضغط على الأقراص العنقية في زوايا شديدة). ابدأ بأخف طبق متاح (2.5 كجم / 5 رطل)، وقم بأداء تكرارات بطيئة ومحكمة، وزد الحمل تدريجيًا على مدار الأسابيع. إذا كان لديك مشاكل قائمة في العمود الفقري العنقي، استشر أخصائي علاج فيزيائي قبل البدء.