أفضل 3 تمارين الإطالة المتوسطة للأرداف بالعصا

تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس

أكتافأردافأمام الفخذ

عصا

تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس

أردافأمام الفخذ

عصا

تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا

أردافالبطنأمام الفخذ

عصا